Najważniejsze składniki zdrowej diety – jak zapewnić odporność sobie i bliskim?

Odporność Naszego organizmu w dużej mierze zależy od sposobu odżywiania. Zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość odpoczynku i snu mają wpływ na budowanie Naszej odporności. 

W ostatnim okresie warto zwrócić uwagę na metody, które w naturalny sposób pomogą wzmocnić Nasz system immunologiczny, ponieważ na rynku istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają substancje bioaktywne stymulujące odporność organizmu. 

Właściwa dieta powinna bezwzględnie zawierać optymalny skład odżywczy, przede wszystkim nie powinno w niej zabraknąć składników odżywczych tj.:

witamina C, która zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych włosowatych i wzmacnia ich ściany, przez co zwiększa się odporność błon śluzowych na zakażenia, 

witaminy A, D i E, które pobudzają tworzenie śluzu chroniącego nabłonek dróg oddechowych, 

cynk i żelazo. Cynk uczestniczy w produkcji przeciwciał odpornościowych, natomiast żelazo zapobiega niedokrwistości, która zwiększa podatność na infekcje. 

Sport to zdrowie! 

Bardzo ważna jest również Nasza aktywność fizyczna, dlatego powinniśmy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30–60 minut. 

Wskazana jest każda forma ruchu: spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Czy wiecie, że nawet codzienny 30 minutowy energiczny spacer na świeżym powietrzu może korzystnie wpłynąć na naszą odporność?!

Szalenie ważna jest także umiejętność relaksowania się, odprężenia i wyciszenia. Coraz więcej badań wskazuje także na fakt, że hartowanie organizmu ma bardzo duży wpływ na jego wydolność i odporność. Hartowanie to podstawowa forma usprawniająca mechanizm termoregulacji,  który pomaga w okresie jesienno – zimowym  lepiej tolerować spadki i wahania temperatur, broniąc tym samym Nasz organizm przed atakującymi bakteriami i wirusami. Hartowanie powinno się rozpocząć już w okresie letnim! 

Jakie produkty korzystnie wpływają na wzmocnienie Naszej odporności?

1. Warzywa i owoce będące źródłem witaminy C i ß-karotenu

Warzywa i owoce są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia Nam prawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Bardzo ważne jest włączenie do diety witaminę C i ß-karoten. 

Warzywa: 

  • brukselka, 
  • chrzan, 
  • jarmuż, 
  • papryka czerwona i zielona,
  • natka pietruszki, 
  • szpinak, 
  • kalafior i kalarepa

Owoce: 

  • porzeczka czarna, 
  • truskawki, 
  • poziomki, 
  • kiwi, 
  • cytryna, 
  • grejpfrut i pomarańcza. 

Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, należy pamiętać o:

marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawiu, szczypiorku, papryce czerwonej, boćwinie oraz owocach tj.: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

2. Warzywa cebulowe, które są źródłem siarczków organicznych. 

Do warzyw cebulowych zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek

Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. 

Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Jedna z takich substancji – obecna w czosnku allicyna – odpowiada za jego charakterystyczny zapach. 

Substancje te są kluczowe w budowaniu odporności Naszego organizmu zwłaszcza w okresach, w których jesteśmy narażeni na silne działanie różnych wirusów. Świetną alternatywą dla tych, którzy nie przepadają za ostrym smakiem i zapachem warzyw cebulowych jest czarny czosnek, który wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Zawiera m.in S-allilocysteinę (SAC), siarczek diallilu (DAS) czy melanoidyny oraz 18 z 20 podstawowych aminokwasów. Dzięki fermentacji ma lekko słodkawy, słodko-kwaśny aromat. Wykazuje także działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwalergiczne, przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe.

3. Witamina D3

Badania prowadzone w ostatnich latach dostarczyły dowodów na istotną rolę tej witaminy w regulacji funkcji układu odpornościowego. Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego, do których zalicza się m.in. makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Ponadto witamina ta nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych.

Do produktów żywnościowych zawierających pewne ilości witaminy D3 należą:

  • tran,
  • tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka).

Najlepszym  jej źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, z powodu zmian stylu życia – dłuższego przebywania w pomieszczeniach zamkniętych i stosowania kremów z filtrem – synteza skórna nie dostarcza odpowiednich ilości tej witaminy! 

Uważa się, że w Polsce optymalne warunki do syntezy skórnej witaminy D3 występują od kwietnia do września, w godzinach od 10 do 15. Ponieważ dla znacznej większości Polaków są to godziny pracy, wskazana może być suplementacja tej witaminy.

4. Kiszonki

Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych i zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na Naszą odporność. Wspomniane bakterie wytwarzają podczas fermentacji witaminę C, dlatego kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu.

Bardzo ważne, aby nie mylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną. Są to dwa produkty o zupełnie innych wartościach prozdrowotnych.

Kapusta kiszona powstaje w wyniku fermentacji mlekowej i zawiera dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, a jej kwaśność podlega zmianom wraz długością kiszenia. Natomiast kapusty kwaszonej nie poddano fermentacji mlekowej i nie zawiera korzystnych bakterii.

A co wpływa na osłabienie Naszej odporności? 

Jest wiele czynników, które mogą osłabić Naszą odporność, a przede wszystkim alkohol, przenikając szybko do krwi oraz układu limfatycznego, który zabija komórki odpornościowe. Niekorzystne jest palenie papierosów, ponieważ w dymie tytoniowym znajduje się ponad 4 tysiące trujących substancji, które dostając się do błon śluzowych niszczą pierwszą linię naszej obrony przed chorobotwórczymi zarazkami. Nieregularny tryb życia, odżywianie, stres i napięcie emocjonalne także bezpośrednio wpływa na pogorszenie Naszej odporności! System obronny jest ściśle powiązany z autonomicznym układem nerwowym, który zawiaduje wszystkimi funkcjami naszego organizmu. 

Powinniśmy zwracać większą uwagę na sygnały Naszego organizmu tj. przemęczenie, ponieważ deficyt snu wpływa na pogorszenie Naszej odporności, co w konsekwencji prowadzi do większej podatności na infekcje. Częste zmiany klimatu także nie sprzyjają dobrej kondycji układu odpornościowego. I jako wisienka na torcie – antybiotykoterapia, która powinna być pod ścisłą kontrolą lekarza, aby nie przyniosła odwrotnego skutku – nie jest obojętna Naszemu organizmu. Jeśli chcesz być zdrowy, stosuj naturalne antybiotyki, uprawiaj sport, wysypiaj się i unikaj używek!

Pamiętaj w zdrowym ciele, zdrowy duch! 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *